静息心率是心血管健康状况的一个重要指标。有研究表明,较低的静息心率意味着更好的心脏功能;而较高的静息心率(>80次/分钟),则意味着心脏病患者的心血管事件和死亡风险增加密切相关。在健康人群中,动态比较个人静息心率的变化,可反应最近一段时间的健康状况。1.什么是静息心率?静息心率即是你在清醒且安静状态下,每分钟的心跳次数。正常静息心率范围是在:60次/分钟到100次/分钟之间。①健康成人的静息心率范围在60-100次/分钟,但最佳范围在50-80次/分钟。②训练有素的运动员或经常运动的人,静息心率会到40-60次/分钟。③饮食、压力、酒精和疾病的发作,都可能让静息心率上升,并且上升趋势会持续24小时以上。④静息心率在感冒,发热,腹泻,咳嗽等患病时会明显升高,疾病痊愈后逐步恢复到病前水平,动态观察个人静息心率,可帮助自己调整健康状况。对于大多数人来说,如果心率持续低于40或高于120,可能就需要及时就医了。2.如何准确测量静息心率?最方便的监测静息心率,就是佩戴能测心率的手表、手环或指环等可穿戴设备。每天早晨睡醒后不起床时测得心率,是较为准确的静息心率。如果不使用任何设备,你也可以这样测量:早上醒来后不做其他事,计时1分钟,摸手腕上的脉搏。测量你在1分钟内的脉搏次数,结果即是你在这一天晨起时的心率。3.影响静息心率的相关因素静息心率和你的饮食、压力、睡眠和身体状况息息相关。当你做“错”了一些事情,你的静息心率可能会突然地升高,并且上升趋势可能持续24小时以上。引起心率上升的因素包括:①饮食。包括高糖(高脂)食物、能量饮料、酒精、不耐受的食物。②压力。皮质醇、肾上腺素等压力激素会升高心率;“战斗或逃跑”的神经状态时,也会促使心率上升。③在熬夜造成睡眠不足时,静息心率会上升。④当身体状况发生变化时,如在生病时,静息心率会更高。全身炎症反应需要心脏泵送更多的血液到全身。引起静息心率下降的因素①长期中到高强度运动训练,静息心率会逐渐下降,表明运动训练有较好效果②服用减慢心率的药物,如倍他乐克,比索洛尔等降压药物,静息心率会下降③当出现隐匿性甲状腺功能减退,窦房结变时功能不良,各种原因房室传导阻滞等疾病时,静息心率会下降。4.降低静息心率的方法有哪些?到目前为止,降低静息心率的第一件事是运动。尤其是有氧运动,例如跑步或骑自行车(可以以最大心率的70-80%长时间维持的活动)将帮助您增强心血管强度。此外,以下每种行为都可以帮助您降低静息心率:获得所需的所有睡眠并改善睡眠质量持续适当的营养均衡的饮食避免饮酒,限制咖啡因和尼古丁等兴奋剂进行温暖,安静的淋浴或沐浴自然漫步,放松心情和减压练习引导呼吸,冥想,伸展运动或瑜伽通常,您可以采取的任何减轻压力和控制焦虑都会使您的静息心率受益。
脑卒中造成肢体功能障碍十分常见,对脑卒中病人进行早期康复治疗,有利于防止或减轻废用性肌萎缩等废用综合症,提高日常生活自立度,缩短住院时间,对上肢的恢复起决定性作用,而且手功能强化训练治疗愈早,手功能的恢复效果越好。当脑卒中诊断成立时,就应尽可能早开始进行康复治疗,康复治疗的时间应该是越早越好。一般来说,脑梗死患者所致功能障碍病情平稳48小时以后,只要病情不再恶化,病人就可进行康复治疗。康复的最佳时期是脑卒中发生后的前3个月内,效果最显著,利用这个自然恢复的最佳时间,为病人进行积极的康复治疗是最佳的。专家对脑血栓形成患者提出“卒中发病之时就是康复之日,而不是到康复科就诊之日”。康复治疗步骤包括:一、康复评定Brunnstrom运动功能评定:Brunnstrom将脑卒中偏瘫运动功能恢复分为6期,根据患者上肢和手的肌张力与运动模式的变化来评定其运动功能恢复情况。二、脑卒中早期康复的治疗方法康复介入越早,并发症越少,最后功能恢复的效果越好。据不完全统计,80%的脑卒中患者经过早期康复可以恢复行走能力或者使用手杖辅助即可实现步行功能;将近50%的患者通过早期康复治疗可以恢复手的功能,及早而全面的康复极大的减少脑血管病的再发,已经是不争的事实。1.良好肢位的摆放良肢位是早期抗痉挛的重要措施之一,这种良肢位(又称抗痉挛体位)能够使偏瘫后的关节相对稳固,可以有效预防上肢屈肌、下肢伸肌的典型痉挛模式,同时也是预防以后出现病理性运动模式的方法之一。2.关节活动度训练智能关节康复器:主要用来训练关节活动障碍患者的关节活动能力,根据人体不同部位关节的特点,设计了手腕关节、肩肘关节等训练器,具有主动被动两种训练模式,适合不同肌力的患者进行训练,改善患者关节周围的血液循环,增强其肌力,恢复患者的关节活动能力。3、适度的主动、被动运动肢体功能训练通过运动想象、镜像治疗、主被动、双手运动、任务导向的训练,能够促进手功能精细动作和力行抓握的康复,同时促进患者认知功能、手眼协调、本体感觉的恢复。4.基本的ADL训练日常生活活动(ADL):指一个人为了满足日常生活的需要每天所进行的必要活动。智能反馈康复训练系统通过小型方便的有线传感器感知上肢关节活动角度,将信号传递给计算机,通过互动型模拟游戏进行上肢反馈认知的有效训练;同时结合多个无需充电,并具有阻力和恢复力的弹簧式训练器,进行日常生活活动(ADL)训练的上肢多关节康复设备。大量研究表明,早期康复训练可促进缺血性脑卒中患者神经功能恢复,有利于促进肢体运动功能的恢复,有效调动脑组织残余细胞的功能,进而使脑功能重新组织和再建,减少伤残程度,提高患者生活质量。欢迎进行康复咨询!
急性心肌梗死患者因疾病导致一段时间的生体功能障碍,包括心肌梗塞引起的原发病症状,住院和卧床休息导致的全身肌肉减少,体能的下降引发活动减少,绝大多数患者在住院期2周时间中断的性生活,在恢复性生活的过程中,担心和恐惧在性活动中出现急性缺血性事件,这样大多数患者不敢恢复正常的性生活,影响家庭幸福和生活质量,如何才能正确恢复性生活而有不出现心脏意外,需要在心脏康复医生指导下进行运动康复和恢复性生活的指导。需要关注以下两方面的问题1.性活动的心血管反应一般的性活动时会引起温和的心血管反应,心率增加达到120~130bpm和血压升高但很少超过170mmHg。大多数性活动约持续5~15分钟,平均消耗约为爬2-3层楼梯多能量,大约为4.5-5.5METs。年轻的、更具活力的可以达到剧烈运动阈值(即心率达到170-年龄的数值)。2.门诊心脏康复训练急性心肌梗死患者参加门诊心脏康复训练12次左右,PeakVO2在16ml/kg·min以上,能够完成4.5METs运动强度的有氧运动训练,可以在医生的综合评估运动的风险的指导下恢复性生活。3.医生指导性活动康复2008AHA/ACC急性心肌梗死诊治指南建议:急性心梗无并发症的稳定的患者,通常可在1周内到10天恢复与的伴侣的性活动。(ClassI,LevelofEvidence:B)。按照指南的证据推荐,分为限制性活动,被动性活动,主动性活动三个阶段,急性心肌梗死患者在4周后可以由限制性活动到被动性活动被动,直到患者进行心脏康复训练达到4.5METs运动强度无不适症状,可以恢复主动性活动阶段,此阶段应按照患者个体化原则,将主动性活动分为最大心率在120bpm以下的性活动和最大心率在120bpm以上的性活动。急性心肌梗死患者在发病4周后逐渐恢复性生活,应依个人疲劳感受循序渐进,增强自信心,并逐渐达到健康水平的性活动能力,即最大心率在120-130bpm的主动性活动,无不适症状。因此,急性心肌梗患者性生活的真正恢复要从4周后开始,需要在医生的指导下进行科学有效地运动康复,当运动量达到4.5METs或目标心率达到120bpm时,患者没有心绞痛或疲劳等不适,才可以进行规律的性生活。服用beta受体阻滞剂的患者,其性活动时心率限制需咨询专业医生的建议。
《英国运动医学杂志》2019年发表的一项研究表明,适合你的运动量和运动类型与你的期望目标、锻炼安排方案和身体素质水平都密切相关,制定个性化锻炼计划是最好的。 Peek博士建议:每周至少进行4次有氧运动,如快步走、慢跑、骑自行车,以及2次或更多的力量训练,比如普拉提或杠铃训练。人类从站起来四处走动,即使每次只有5分钟,也比完全不动要有利于身体健康。 1. 快步走,即每分钟至少走100步。优点:简单、容易上手、有效。建议每天快步走路半小时或更长。缺点:如果不减少食量,不可能帮助你减肥。 研究显示,走路也能释放创造力,增强记忆力,振奋情绪,除了舒适的鞋子外,不需要任何训练设备。 2. 跑步,优点:简单,技术含量低,效果显著。建议每天跑步15分钟甚至5分钟,对心脏和全身健康都有好处,也可能会改善膝关节软骨,使大脑更聪明,令BMI比跑步前更低。 研究显示:跑步让心脏更强壮,代谢更健康,骨更结实,心情更好,大脑更聪明,身材更苗条。 3. 骑自行车,优点:保护膝关节,增强大腿肌肉和臀大肌;增强耐力。建议每天骑行30-60分钟。研究发现,骑行能使肌肉和免疫系统多年保持年轻。 4. 普拉提或八段锦,普拉提和八段锦包括一个缓慢、精确的动作或姿势编排,配合着呼吸控制。建议每天20分钟。普拉提通常包括在辅助器械上的锻炼。目标是腹部和背部肌肉。增强手臂和肩的力量,舒缓压力,增强身体的柔韧性。 如果您是心脏病患者或者要预防心血管疾病发生,您的心脏康复那您需要一个有资深医学专业背景的私人教练,可咨询 北京市第一中西医结合医院康复科,每周一上午专家门诊,名医堂11诊室
1.什么是非瓣膜性房颤?心房颤动按照病因分为瓣膜性心房颤动和非瓣膜性心房颤动。瓣膜性房颤是指由心脏瓣膜病引起的心房颤动,心脏瓣膜病主要包括二尖瓣狭窄、二尖瓣关闭不全、主动脉瓣狭窄。二尖瓣狭窄是最早出现心房颤动的,因为房性早搏的频发而诱发房颤,主动脉瓣狭窄有10%的患者可以出现房颤。而非瓣膜性心房颤动是指除心脏瓣膜病以外病因引起的心房颤动,是临床中最常见的心律失常。2.非瓣膜性房颤为何需要抗凝治疗?血栓栓塞是心房颤动的常见并发症之一,预防脑血栓栓塞是房颤治疗的重要内容,由于约有25%的缺血性脑中风由于心房颤动引起,因此,在大量的非瓣膜房颤患者进行抗凝治疗不可或缺。抗凝治疗是预防脑卒中的有效措施。3.如何评估血栓栓塞风险以指导抗凝治疗?房颤抗凝的常用评分方法有CHADS2,CHA2DS2-VASc和ATRIA等风险评估模型3.1CHADS2评分法CHADS2分别由C(Chronicheartfailure,慢性心衰)、H(Hypertension,高血压)、A(Age,年龄)、D(Diabetes,糖尿病)和S(Strokeortransientischemicattack,卒中或短暂性脑缺血发作)组成,除卒中/短暂性脑缺血发作积2分外,其余各积1分。积分为0者认为栓塞风险低,可不进行抗凝治疗。积分≥2分者,栓塞风险高危,必须进行抗凝治疗,推荐应用华法林或新型口服抗凝药物。积1分者,需结合患者意愿等进行选择。因CHADS2所包含患者相关的临床资料较少,不能识别真正的栓塞风险地位的患者,虽然其在临床上简便易行,已逐步被其改良版CHA2DS2-VASC积分取代。3.2CHA2DS2-VASC评分法CHA2DS2-VASC评分法是CHADS2评分法的升级版,C、H、A、D、S所代表的意义在两者中相同,而VASC分别代表Vasculardisease(血管病)、Age(年龄)和Sexcategory(性别)。血管病指既往的陈旧性心梗、周围血管病和主动脉斑块。该评分法对年龄作了进一步细分,>75岁者积2分,65~74岁者积1分。性别为女性者积1分。CHA2DS2-VASC包含了更多的房颤患者的临床特征及资料,因而更利于识别真正的栓塞风险低危的患者,且其简便易行,积分方便,被ESC及ACC推荐广泛用于房颤栓塞风险的评估。3.3ATRIA评分法ATRIA(AnticoagulationandRiskFactorsinAtrialFibrillation)是房颤抗凝危险因素的简称。其评分规则如下表。ATRIA评分法相比较CHA2DS2-VASC评分法,对年龄作进一步细化,纳入了前两者均未包含的肾功能,同时根据是否合并既往卒中病史采取了不同的分值系统。根据积分0~5、6及>6将房颤患者分为栓塞低危、中危和高危组。有研究显示,较之CHA2DS2-VASC评分,该法可更好地区分房颤患者的栓塞风险,但因其相对繁琐、复杂的积分方法,限制了其临床应用。以上各个评分方法产生在房颤研究的不同时代,在房颤的抗凝治疗中均扮演了一定的作用。随着研究的进展,也认识到房颤的类型、房颤的负荷、左房大小、左房形态、左房自显影等超声表现,以及心脏影像学检查和各种新的分子标志物等,均可能会影响房颤栓塞风险。因此,客观深刻地认识当前的评分系统,对指导临床预测血栓栓塞风险和优化评分系统均显得尤为重要。参考文献[1] PhilippartR,Brunet-BernardA,ClementyN,etal.PrognosticvalueofCHA2DS2-VAScscoreinpatientswith『non-valvularatrialfibrillation』andvalvularheartdisease:theLoireValleyAtrialFibrillationProject[J].Europeanheartjournal,2015,36(28):1822-1830.[2]GoAS,HylekEM,PhillipsKA,ChangY,HenaultLE,SelbyJV,SingerDE.Prevalenceofdiagnosedatrialfibrillationinadults:nationalimplicationsforrhythmmanagementandstrokeprevention:theAnTicoagulationandRiskFactorsinAtrialFibrillation(ATRIA)Study.JAMA.2001;285:2370–2375.
今天是国际“房颤日”,希望更多的人了解心房颤动,及时诊断心房颤动,及时治疗心房颤动,远离心房颤动造成的伤害,提高心房颤动患者的生活质量一.什么是心房颤动?心房颤动(房颤)是指不规则、通常极快的心律失常
1.概述原发性醛固酮增多症是指因肾上腺皮质(增生、腺瘤、或癌肿)自主性分泌过多醛固酮所引起的醛固酮增多症。症状和体征有发作性无力、血压增高和低血钾。诊断包括测定血浆醛固酮浓度和肾素活性。治疗方法取决于病因。如为肿瘤,尽可能切除;如为增生,可用安体舒通或相关药物使血压恢复正常,并使其他临床症状消失。原发性醛固酮增多症是由肾上腺皮质肾小球细胞的肾上腺腺瘤,通常为单侧腺瘤,肾上腺癌或增生(罕见)。儿童极少发生腺瘤,但原发性醛固酮增多症有时发生肾上腺癌肿或增生。 肾上腺增生多见于老年男性,两侧肾上腺均可累及,但无腺瘤。某些形式的先天性肾上腺皮质增生症(其中其他盐皮质激素升高)和显性遗传的肾上腺皮质增生症也可能出现临床表现地塞米松- 可抑制的醛固酮增多症。 即使血清钾水平正常,分泌醛固酮的小腺瘤也越来越被认为是原发性高血压的病因。2.症状和体征患者可有高血钠、高血容量造成的高血压或/和一过性低钾血症,严重时出现低钾性碱中毒,导致发作性无力、感觉异常、短暂瘫痪和手足抽搐。舒张期高血压和低钾性肾病伴多尿多饮皆常见。许多病例仅有轻、中度高血压,水肿不常见,极易误诊为原发性高血压。3.诊断如患者有高血压、 低血钾,应考虑到原发性醛固酮增多症。实验室检查方面可先测定血浆醛固酮浓度和血浆肾素活性(PRA)。理想状态下,在进行这些检查之前4~6周,患者最好能停用对肾素-血管紧张素系统有影响的药物(如,噻嗪类利尿剂、血管紧张素转化酶[ACE]抑制剂、AngII受体拮抗剂[ARBs]、beta-阻滞剂)。测定PRA时,一般在上午取血,患者取卧位。原发性醛固酮增多症患者的血浆醛固酮>15ng/dL(>0.42nmol/L),PRA水平降低,血浆醛固酮(ng/dL)和PRA(ng/mL/h)之比>20。同时应积极化验电解质,血醛固酮,血浆肾素活性(PRA),做肾上腺影像学检查,甚至双侧肾上腺静脉插管(测定皮质醇和醛固酮水平),鉴别原发性或继发性。见表4.治疗1)手术切除腺瘤 如果是肾上腺腺瘤,可通过腹腔镜手术摘除。切除腺瘤后,术后所有患者的血钾恢复正常,血压下降,50-70%的患者在不需要 降压治疗的情况下血压完全正常化。 如果为肾上腺增生,70%患者在切除双侧肾上腺后仍有高血压,因此一般不主张手术。2)药物治疗对于无手术指征的患者,可用药物治疗安体舒通控制醛固酮的过多分泌,起始剂量为50-100mg口服,每日1次,在1个月内减至维持量,一般为100mg左右,每日1次;阿米洛利5~10mgpo或另一种保钾利尿剂。可以服用特异性药物依普利酮50mg,口服,一次/天到200mg,口服,2次/天,因为它不同于螺内酯,它不会阻止雄激素受体导致 男性乳房发育和性功能障碍);除非低剂量螺内酯有效,否则它是男性长期治疗的首选药物。 原发性醛固酮增多症患者中,约半数需加用 抗高血压药物治疗。治疗经验:原发性醛固酮增多症并非罕见疾病,在青年高血压患者中为常见疾病,尤其是青年时期出现高血压,非ACEI/ARB类降压药物难以获得满意降压作用,曾经出现一过性低钾血症的高血压患者,应高度警惕与该病鉴别。由于长期误诊为高血压导致靶器官受损明显,甚至发生脑出血,急性心肌梗死,心肌肥厚和心功能不全等心脑血管事件。一旦发现不能排除原发性醛固酮增多症,应及时心血管内科或内分泌科诊治。
血管迷走性晕厥(vasovagalsyncope,VVS)是指由自主神经介导、多种因素触发的周围血管扩张,进而导致一过性脑缺血,临床表现为短暂意识障碍,同时伴有肌张力丧失,不能维持站立姿势而晕倒。VVS约占所有晕厥的60%。血管迷走性晕厥在临床很常见,通常发生于健康人群中,好发于年轻女性,其发生机理是神经心脏反射和自主神经系统功能失调。【病因】VVS属功能性疾病,多在青春期发病,多有持久站立、体位突然改变、环境闷热、紧张或运动等诱因。【临床表现】VVS晕厥前可有头晕、头疼、眼前发黑、恶心、腹痛、面色苍白、出汗等晕厥先兆症状。在一段时间内可反复发作,持续时间多<5分钟,平卧后意识较快恢复,苏醒后可出现全身无力、头晕、口渴等。体格检查多无异常体征。【辅助检查】1.直立倾斜试验(head-uptilttest,HUTT)帮助诊断VVS及进行不同血液动力学分型。HUTT包括基础直立倾斜试验及药物激发直立倾斜试验,儿童首选激发药物为硝酸甘油。2.其他检查如心电图、超声心动图、24小时动态心电图、脑电图、头颅影像学等主要用于其他原因引起的晕厥或癫痫等鉴别【诊断】VVS临床诊断包括:有晕厥表现:HUTT达到阳性标准:除外其他疾病。HUTT诊断VVS的阳性标准为:在HUTT过程中发生晕厥或晕厥先兆伴以下任一情况者,①血压下降:收缩压≤80mmHg,或舒张压≤50mmHg,或平均血压下降≥25%;②心率下降:4~6岁<75次/分,7~8岁<65次/分,8岁以上<60次/分;③出现窦性停搏代之以交界性逸搏心律;④一过性Ⅱ度或Ⅱ度以上房室传导阻滞及长达3秒的心脏停搏。根据患者在HUTT中的表现分为3种临床类型:(1)以心率下降、收缩压无明显变化为主要特点的心脏抑制型。(2)以血压下降较明显,心率无明显下降的血管抑制型。(3)混合型则表现为血压和心率均下降明显。【治疗】(一)非药物治疗:1.物理疗法(1)直立训练:嘱患者每天身体靠墙站立,逐渐延长站立时间,1个月后复查直立试验。(2)自身调节:如发生晕厥先兆应立即进行自身调节,通过适当改变体位,如取仰卧位姿势、抬高大腿、蹲踞动作等保护性姿势,促进静脉回流,使晕厥或晕厥先兆症状消失。2.增加患者的盐及液体的摄入量饮食中增加盐和(或)液体的摄入可扩充VVS患儿的血容量。口服补液盐最常用,应注意定期监测电解质,常用剂量为250~500ml/d。(二)药物治疗适用于非药物治疗无效、持续反复晕厥发作的少数患者。常用药物主要为β-肾上腺素能受体阻断剂和α-肾上腺素能受体激动剂。1.β-肾上腺素能受体阻断剂通过阻断心肌β1-受体,防止心室过度收缩,同时也能拮抗儿茶酚胺的作用。对于HUTT阳性反应前有一过性心动过速的VVS患者可以考虑选用此类药物。2.α-肾上腺素能受体激动剂以盐酸米多君为常用,可降低血浆去甲肾上腺素浓度,抑制交感神经活性,且对静脉系统的影响大于动脉系统,减少外周静脉容量而发挥疗效。对于外周血管扩张明显,血压下降明显的患者优先考虑。(三)康复治疗1.肢体加压训练晕厥前兆发生时,双手握拳、上肢紧绷和双腿交叉等肌肉长收缩的抗压力动作可显著升高收缩压,可能达到延迟或避免晕厥发生。2.家庭倾斜训练在家靠墙倾斜训练,大约3,5,10直到60分钟。分钟逐渐增加。3.改变生活方式告知患者本病属良性过程,避免诱因(如闷热、拥挤环境、脱水等);咳嗽性晕厥者抑制咳嗽;坐位排便;增加水和食盐量;早期识别前驱症状,尽快进行增压动作,及时坐下或躺下。
说到运动康复,在心脏康复门诊经常有人问我:“我应该进行什么样的运动?”“哪一种运动比较适合我?”答案是:只要是动起来,坚持住。养成运动习惯,都会对健康有帮助。但现实是大家很难坚持运动:“我太忙了,实在是没有时间运动啊!”“健身馆都离家太远了,不方便呃……”“我喜欢打羽毛球,但经常约不到合适的伙伴,很难坚持呀……“游泳太麻烦了,还要洗澡换衣服,太占时间了……”确实,在生活节奏这么快的时代,尤其是一些年轻的心血管病患者,很难挤出大块的时间做运动。今天,我向大家推荐一种最简便易行、又比较安全的运动方式——快步走。中国健康教育中心刚刚发表的2020年《健康教育处方》推荐,高血压患者,如病情稳定,可以在医生的指导下,根据自己的身体情况,选择散步、慢跑、快步走等轻度到中等强度(微微出汗)的活动。建议尽量保持每周5~7次,每次持续30~60分钟。快步走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,无需任何特殊的装备,在小区内或马路边就可以快步走。1.什么样的人特别适合快步走?对于超重/肥胖的高血压患者而言,在跑步或者是球类运动时,膝关节承重较强,再加上肌肉力量不足,时间长了,有可能导致膝关节损伤。膝关节是负重关节,中等速度跑步时,一般需要承受自身体重3倍的重量。快步走对膝关节更友好。因此,特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。2.什么算是“快步走“?(1)快步走与散步的区别在于:这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走,它以健身为目的,运动强度介于跑步和散步之间。如果感觉微喘,微微出汗,但可舒适交谈,表明已经可以算是已经达到中等运动强度的快步走了。(2)快步走和慢跑的区别是:快走时是左右双脚交替与地面触碰,而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此,快走给身体带来的负担,是体重的1.5倍,慢跑则会达到3倍甚至更高。3.如何快步走?(1)时间:每次运动至少10分钟,最好达到30分钟以上。对中老年人来说,每天最好不要超过1万步。对青少年来说,每天1万步是起码的活动量,以保证生长发育。对糖尿病患者来说,行走30~40分钟可达到最佳效果。(2)步幅和频率:步子大小因每个人身高而不同,一般控制在65厘米为宜。频率可控制在90~120步/分钟。(3)目标心率:一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。目标心率=(220-年龄)的50%~70%。举例子来说,50岁的人,运动后的目标心率为85~120次/分。(服药美托洛尔除外)(4)运动量:合适的运动量,是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛消失,第二天仍然体力充沛。(5)热身:快步走前5分钟,可以走慢一点,给身体一定的适应时间。结束后的5分钟也不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,给身体一个适应的过程。4.快步走有哪些好处?(1)增强心肺功能:长期快步走能增强心肌收缩力,锻炼肺功能;(2)改善血管功能和代谢功能:有利于控制血压、血脂、血糖、减少脂肪肝;(3)控制体重;(4)预防骨质疏松:快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性清华长庚医院心内科,每周五上午,每周四上午